しっきーのブログ

ひろいこころで\(^o^)/

科学的に根拠のあるダイエット方法

概要
  • 人が太るメカニズムについて。
  • 低GI食品、たんぱく質、炭水化物、脂質の違いなど。
  • 科学的に正しいダイエット方法は残酷でつまらない。
  • これからお正月などのイベントもあるので頑張って節制しよう!



 僕は今までダイエットというものをしたことがない。これ食べたら太りそうだなあ:;(∩´﹏`∩);: と思うことはあるけど、だからと言って実際に食べるのを思いとどまったことはない気がする。卒論に単位にバイトにブログに就職難に…と、鬱々しいことばっかりのこんな世の中じゃ、「食べる」というわかりやすい幸せを妥協したくなんてないよね!!

 しかし、どうもそうは言っていられなくなりつつあるようだ。最近太った気がする。これから歳を重ねるにつれてどんどん代謝も落ちていくわけだしね。それそろ僕にもダイエットを始める時期がきたのだ。

 「もう何でもダイエットなんじゃね?」というくらい世の中には様々なダイエット方法があるけど、まずはある程度科学的根拠のダイエット方法を押さえることにしたい。まあ飯食わなかったり運動したりすれば痩せるんだろうけど、ある程度理屈を把握しないとダイエットしてる感がないじゃない。


人が太るメカニズム

 まず、どのようにして人が太るのか、その仕組みから説明していきたい。ご飯を食べると、血中の糖の値(血糖値)が上がり、ある程度以上血糖値が上がるとインシュリンという物質がたくさん出てきて、それが糖を運んで体内に蓄える。そのようにして食べたものが脂肪になる。


低GI食品とは

 食べ物の種類によって血中に溶ける早さが違う。血糖値が一定以上高くなるとインシュリンが出てきて糖を脂肪にするので、同じカロリー量でも血糖値がゆっくり上昇したほうが太りにくい。例えば、すぐに溶ける砂糖は太りやすく、なかなか溶けにくい玄米、ライ麦、蕎麦などは太りにくい。


 糖の溶けやすさ(血糖値の上がりやすさ)を指標にしたのがGlycemic Index(血糖指数)、略してGI。よく聞く「低GI食品」というのは、グリセミック・インデックスが低く、血糖値が上がりにくいので同じカロリーでも太りにくい食品のこと。

 GIは、ぶどう糖を100として、白米が88、うどんが85、コーンフレークが75、パスタが65、玄米が55くらいらしい。(詳しくはGI値リストを参照)

 ダイエット食と言われるソイジョイや一本満足バーは、難消化性デキストリンみたいなやつを入れてGIを下げてる。あと、ゆっくり溶けたほうが血糖値が一定になり、腹持ちがよく満足感を維持しやすいので、その点でも太りにくくなる。

 早食いすると太って時間かけて食べると太りにくい、みたいな話も同じ理屈で、ゆっくり食べたほうが血糖値の上がりも緩やかになるから。野菜などヘルシーなものから食べたほうがいいというのも血糖値を急に上げないため。

 こう考えると、食後のデザートなんてまさに太るための知恵だよね。食後の血糖値が上がった状態で、さらにGIの高い糖類を身体に入れるわけだから。デザートぶんは全部脂肪になりそう。ダメ。ゼッタイ。


糖尿病とは

 糖尿病は命に関わる超怖い病気だけど、上で述べたインシュリンが正常に働かずに血糖値が上がりっぱなしになる病気。糖尿病には二種類ある。最初からうまくインシュリンが働かない糖尿病は、そもそも太ることができないから痩せてるし、注射などで定期的にインシュリンを摂取しなければならない。

 もう一つは生活習慣病としての糖尿病で、肥満や糖分のとりすぎで発症する。詳しいメカニズムが解明されているわけではないらしいが、インシュリンを働かせ過ぎだったり、もうこれ以上脂肪にできないよ〜って感じだったりと、とにかくインシュリンが血中の糖を処理しきれずに血糖値が高いままの状況になってしまうこと。こちらのほうは肥満を解消することで予防できる。


たんぱく質、炭水化物、脂質の違い

 人間が太る仕組みは大まかに「ご飯たべる→血糖値上がる→上がりすぎた分を蓄える」なんだけど、たんぱく質、炭水化物、脂質によってそれぞれ吸収のされ方が違う。


たんぱく質

 たんぱく質の場合、要らなくなったアミノ酸は基本的には尿素になって体外に排出される。一部ぶどう糖や脂肪酸に変換されるものもあるけど、その割合はわずか。つまり、たんぱく質はたくさん摂ってもほとんど太らない!!たんぱく質だけを食べるダイエット方法みたいなのもあるよね。しかし、炭水化物も脂質も摂らずにたんぱく質だけを食べるって普通にキツくないか…?


炭水化物

 炭水化物は炭素原子と水分子の化合物で、ご存知のとおり糖分に変わってエネルギーになる。健康な人間の血糖値は常に一定に保たれ、血糖値が高くなるとインシュリンが出てきて体内に余った分を蓄える。一方で血糖値が低くなると、貯蔵されているグリコーゲンをぶどう糖に変換して血液中に放出する。これが「蓄えを減らす=痩せる」ということ。

 ここで豆知識。上でGI値を説明したが、糖には果糖、しょ糖、スターチなど色んな種類があって、それぞれ血中に溶けるまでの時間が違う。バナナは、それらの糖の配分が理想的になっていて、血糖値が一定のレベルに長時間にわたって維持されることになる。運動前や勉強前などに理想的な食品らしい。バナナってすごい!

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(バナナの山。スーパードンキーコングより)


脂質

 脂肪は同じ重さの炭水化物より三倍も密度が濃く。保存用のエネルギーとしては最高の形。炭水化物を摂った場合は、主に「炭水化物→ぶどう糖→脂肪酸→中性脂肪」と体内に蓄積されるのに対し、脂質は「脂質→脂肪酸→中性脂肪」となる。要は太りやすい。

 脂肪酸の働きは非常に複雑で現代医学でもよくわかっていないらしい。動物性より植物性のほうが身体位にいいみたいなことは実証できない。ダイエット中はできれば脂質を控えたほうがいいが、脂肪をまったく摂らないというのはほとんど不可能だし、おそらく身体にも悪い。


科学的に正しいダイエット方法とは?

 人体のメカニズムは超複雑で、ましてや人体実験をできるわけでもないし、定説とされるほど確実に言えることはほとんどない。どこかの研究機関が◯◯と◯◯にダイエット効果の相関が見られました、とか言っても、あくまでそういう可能性が考えられるので追加実験などやってだんだん検証していきましょうね、という話にすぎないことも多い。某メディアサイトなんかは、よく限定的な実験の結果を科学のお墨付きを貰ったかのように紹介するけど、小保方さんの件にもあるように実証ってそんなに簡単なことじゃないから。


人はなぜ太るのか―肥満を科学する (岩波新書)

人はなぜ太るのか―肥満を科学する (岩波新書)


 特に面白いことが書いてある本ではなかったけど、今回は一応これを参考にしている。予防医学などが専門の人で、「ダイエット本の類が無数に出版されてるけど、単に個人的な体験をマーケット用に誇張しただけだろ。そもそも人によって体質とか違うから」とか、「楽に痩せれるサプリメントなんてねーよ。副作用があるだろ常識的に考えて」とか、真っ当にお医者さんっぽいことが書いてある。往々にして現実とは残酷でつまらないものなのだ。


やせるための方法については、これまで無数の研究が行われてきたが、その一連の研究成果からわかったことが二つある。一つは、方法にかかわらず短期間で無理にやせようとすると、体調が悪くなるなど反動がおき、失敗してしまうということ。もう一つは長い年月を要する方法では途中で脱落してしまい、成功しないということである。

 さらっと怖いことが書いてある。つまり、短くないある程度の期間ダイエットの意識を保ち続けて体重を減らすか、そもそもダイエットを意識しなくても太らないような生活習慣を作っていくしか痩せた体型を維持する方法はないということ。


 そう考えると、痩せるというのは並大抵のことじゃない気がしてくる。

 短期間のダイエットはみんな憧れがちで、そういう本や広告が巷にあふれてるけど、そんな甘い話はまずないと思っておいたほうがいい。反動でリバウンドしたり、身体を悪くしたり鬱になったりする危険がかなり高いらしい。きついダイエットをしてからのリバウンドは筋肉の量だけが減ってしまうので、悪循環に陥りやすい。

 また、運動をして筋肉をつけて基礎代謝を上げるというのは一つの理想だけど、そんなに簡単なことではない。「トリコ」じゃあるまいし、そんなに激的に代謝は上がらないので、お腹いっぱい食べて太らない身体にはボディービルダー並の筋肉が必要だ。僕も全力で釘パンチとか撃って一気に1000キロカロリーほど消費したいものだけど、どうやら一般的な人間にとって食事制限というのは避けて通れない道らしい。


トリコ 1 (ジャンプコミックス)

トリコ 1 (ジャンプコミックス)


 本書で示されているダイエット方法を僕なりにまとめると


  • 普段の食事から食パン一枚分、ご飯一杯分の炭水化物を減らす。
  • 間食のお菓子などを控える。
  • 何かの機会にやけになって食べ過ぎない。
  • エレベーターを使わずに階段を登ったり、ちょっと運動する習慣をつける。


 という、なんとも面白くない残酷な話だった。お菓子我慢したり炭水化物の量を減らすと幸せの総量もちょっと減る気がするじゃないか(´・ω・`)

 ポイントは一気にやろうとせずに、毎日少しずつ、ということなのかな。短期間に痩せようとすると必ず後になって返ってくるのがダイエットの魔物というやつらしい。たまにたくさん食べたくなるときは人間なら誰でもあるし、それを我慢するのは普段から心がけてないとできない。少しずつ体重を減らしていく。それをある程度の期間毎日続ける。それが難しい。


 ダイエットは個別に何と何を組み合わせたら痩せる、みたいな話じゃなくて、生活全体のマネジメントの話になってくる気がする。肥満の本場アメリカでは、肥満体型だと自己管理能力がないとみなされて出世できなかったり採用されなかったりするらしい。太ってると老化は早く進むし、色んな病気のリスクが高まるのも事実。個人的に頭のいいデブってわりと信用できる気がするんだけどね。

 これから本格的に冬だし、お正月などのイベントで確実に太りそうな気がするので、自分を律していかなければなるまい。頑張るぞ〜 (*・`д・)




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